情緒是有機體對客觀事物體驗后的心理反應。人通過感覺器官對客觀事物感受后，通過中樞神經系統綜合分析、整理、升華，形成一種認識態度，對這種認識態度在客觀表情上有多種感情流露，即為情緒。情緒包括生理和心理兩個特征的反應指標。人的情緒種類雖然很多,但基本形式包括：喜悅、憤怒、悲哀、驚奇、焦慮、憂愁、恐懼等。其中有些屬正性、良好的情緒，有些屬負性、不良的情緒。當今社會，環境多變、競爭日趨激烈，使得人的情緒變化無常。人的情緒變化和健康狀況是密切相關的。世界衛生組織宣稱，每個人的健康長壽，10%取決于社會因素，8%取決于醫療條件，7%取決于氣候因素，60%取決于自己。而在這60%當中有35%是取決于個人的情緒因素。這種影響作用相應地表現在正反兩個方面：不良情緒壓抑過久或某種情緒表現過激都會影響人的身心健康；合理控制情緒的變化，巧妙地運用情緒調節人體生理指標又會增進人的身心健康。警察每天都要處理繁重的工作，瑣碎的事務，長期與違法犯罪及歪風邪氣作斗爭，難免會產生不良、消極情緒，這些情緒對他們的工作、生活、身心健康非常不利。警察情緒控制、情緒狀態是衡量心理健康的重要指標，不僅有助于提高警察的心理活動效率和心身健康水平，同時也有助于警察更好地適應社會、發展事業、享受生活。

一、什么是情緒控制

情緒控制是個體管理和改變自己或他人情緒的過程，在這個過程中，通過一定的策略和機制，使情緒在生理活動、主觀體驗、表情行為等方面發生一定的變化。主要包括：

（一）具體情緒的控制，其中包括正負情緒的控制。談起情緒控制，人們通常會想到負性情緒的控制，例如社會影響嚴重的大案久偵不破，陷入僵局時，警察很容易產生急躁、焦慮等情緒，這時主動地想一些開心的事情，暫時的轉移注意力，待情緒穩定時再重新思考。其實，正情緒在某些情況下也需要控制。例如，當破案之后，立功受獎不一定絕對公平，得獎的同志就應當注意其他同志的感受，不能一味的表現自己的喜悅而忽略其他人的感受，影響其他人的情緒。

（二）喚醒水平的控制。一般認為，主要是控制過高的喚醒水平和強烈的情感體驗，也包括一些較低強度情緒的控制。成功的情緒控制就是要管理情緒體驗和行為，使之處在適度的水平。不能因為工作太苦太累、一時社會秩序不佳而整日悶悶不樂，也不能因為偵破了大案要案、立功受獎了而興奮過度。

（三）情緒成分的控制。不僅包括情緒系統的各個部分，也包括情緒系統以外的認知和行為等。情緒系統的控制主要是指調節情緒的生理反應、主觀體驗和表情行為，如體驗痛苦時，離開情境使自己開心一點；過分高興時，掩飾和控制自己的動作表情等。此外還有情緒格調的控制、動力性的控制等，如調節情緒的強度、范圍、不穩定性、潛伏期、發動時間、情緒的恢復和堅持等。情緒控制需要個體的努力和有意識地進行操作。

二、警察控制情緒的方法

情緒是一把雙面刃，關鍵在于其是否適度。適度的情緒會給我們帶來明媚的心情、積極有效的行動，而過度的情緒則往往會使我們長久陷入困境而無法自拔。培養健康的情緒，保持情緒的穩定與適度，是警察心理健康的目標之一。

對情緒的控制就是對情緒的關注、引導與調節。對情緒的控制，重在積極的、合理的疏導。對此，我們強調三點：一要學會表達自己的情緒。情緒是需要表達的，好的情緒要與人分享，糟的情緒要與人分擔，這有助于我們增加對情緒的敏感度，并加深自我認識和把握。負性情緒的表達尤其重要，它不僅有助于我們緩解當時的緊張，而且可以避免壞情緒的積壓。負性情緒的表達要注意一個原則：就事論事，對事不對人。二要學著引導過度情緒。任何情緒都有其適應價值,只要適度就好。一旦產生過度的情緒反應，要及時警覺并為情緒找一個恰當而安全的宣泄渠道。三對自己處理不了的情緒，要懂得尋求心理醫生的幫助。心理醫生有一套成熟、有效、健康的助人方法，必要時向他們求助，可以使我們在最短的時間里走出情緒低谷。

從情緒調節過程的來源分類，可以分為內部調節和外部調節，內部調節來源于個體內部，如個體的生理、心理和行為等方面的調節；外部調節則是調節對個體情緒的不利的環境因素，以促進個體產生良性情緒。下面主要論述內部調節的方法。

1．認知調控法。情緒反應產生于主體認識到刺激的意義和價值之后。對同一刺激，不同的認知和評價會引起不同的情緒反應。警察保持健康、穩定、愉快的情緒，可以考慮選擇此法。古希臘哲學家埃皮克迪特斯有一句名言：“人不是被事情本身所困繞，而是被其對事情的看法所困繞?！睂Υ钍录?，重要的不在“是什么”，而在“怎么想”。因此，可以用調整、改變認知的方法調節和控制情緒反應和行為。認知調控法是指當不適度、不恰當的情緒反應出現時，個人理智地分析和評價所處的情境，正確地分析引起情緒反應的主客觀原因，理清思路，冷靜地做出應對。例如，當一個人被激怒時，常會做出過激的行為，但如果此時能夠先冷靜地分析一下引起憤怒情緒的原因、可能解決問題的種種方法，并選擇其中較為理智、恰當的方法去解決問題，就可以使過分激動的情緒反應得以適當的平靜，避免過激的情緒反應和行為的出現。但應該注意的是，使用認知調控法來控制情緒，前提必須是對刺激要有正確的認知與評價，否則，不但不能調節和控制情緒，反而會激化矛盾，導致更為惡劣的情況的出現。實際應用時先冷靜地分析刺激的性質與程度，分析問題的癥結所在，及時調控過度的情緒反應，以避免因情緒反應過于強烈而產生不良的后果。對于來自社會、單位或家庭的各種不良因素，要善于用辨證的觀點去審視，以多元的思維去認識。比如，同樣一件犯罪事實，破案后，民警的情緒反映會是截然不同的。有的人了解到犯罪事實，便推論有一個便有十個，從一個點導向的是一片，越想越覺得問題多，越想越是氣憤，越想越是對現在的社會失去信心。有的人從另一個角度去思考，從犯罪能被報案、立案至偵破，看到了正義的力量產生了精神的振奮。這就是說，同樣的客觀事實用不同的思維方式去認識，會產生截然不同的情緒反應。因此，當那些不良的客觀事件發生的時候，當消極的因素使自己情緒糟糕的時候，不妨換一個角度去思考，或許可以使不良情緒得以解脫。

2．情緒宣泄法。情緒宣泄法是指當人處于較激烈的情緒狀態時，采取直接或間接的方式表達其情緒體驗與反應。簡單來說，就是當情緒體驗處于激烈狀態時，選擇適當的場合，該哭就哭，該笑就笑，該叫就叫，合理地宣泄激烈的情緒。對于生活中遇到的各種矛盾沖突，以及其他事件引發的不良情緒，應適當控制。但控制不是壓抑，不是無限制地抑制自己的情緒反應，而是盡早開辟良性宣泄的渠道。如向親朋好友傾訴；找個沒人的地方痛哭一場；關上房門大聲談唱；參加劇烈的體育活動等以釋放多余的能量。坦率地表達內心強烈的情緒，可以使宣泄者的心理壓力得以減輕，心情會平靜、舒暢些，與情緒體驗同步產生的生理反應也能較快地恢復正常。情緒宣泄法可分為直接宣泄法與間接宣泄法。直接宣泄法是在刺激引發強烈的情緒反應時，即時表達自己的內心感受，以使狀況得以改變。例如，當遭遇不公平對待時，馬上提出來，爭取平等權益；當被別人傷害時，直接告訴對方自己的憤怒，要求賠禮道歉。但是，并不是所有的情形都可以用直接宣泄法，這要看場合和對象。更多的時候，我們會采取間接宣泄法來宣泄情緒。間接宣泄法是在脫離了引發強烈的情緒的情境之后，向與情境無關的人表達當時的內心感受，發泄自己的憤怒、悲痛等情緒體驗，或采取一些其他方式來發泄不良情緒能量。例如，當陷入苦惱時，找你所信任的、談得來的、同時頭腦也較為冷靜的知心朋友傾心交談，將心中的郁悶及時發泄出來；當情感遭到激烈震蕩時，將不良情緒能量轉移到其他活動上去，或找一種適合的體力勞動大干一場，或做一些既能消耗體力、又能轉移注意力的體育運動，積聚的怒氣也會隨著大量的體力消耗而得以釋放，避免了怒氣淤積而傷害身心，但勞動和運動的強度要視自己的實際情況而定。另外，找一個合適的場合大哭一場，有助于人們度過痛苦和悲傷?？?，也能釋放積聚的能量，調整機體平衡。美國生物學家福雷博士曾選了一批自愿者做痛哭實驗，實驗發現，哭泣對心動過速、血壓偏高者均有不同程度的減輕。經過化學分析得知，原來在人們哭泣時所流出的眼淚中，含有一些生物化學物質，正是這些生物化學物質能引起血壓升高、消化不良或心率加劇,把這些生物化學物質排出體外，對身體是有一定的益處的。當然，情緒宣泄法在使用時應“有度”，不能把合理的情緒宣泄理解為激烈的情緒發泄，切忌在激情的狀態之下，由于自我控制力不強，以暴力或不恰當的方式發泄情緒，不但不利于問題的解決，反而會造成更為嚴重的后果，引發新的問題。情緒宣泄應合理、有度,切忌一味地發泄?，F在，許多有條件的公安機關都為自己的干警建立了專門的警察心理中心,旨在為干警們提供更具有針對性和專業性的幫助,積極地維護干警的心理健康。

3．放松訓練法。放松訓練法主要是個體用自己的意志調節機體的機能，通過有機體的主動放松增強對其生理和心理活動的控制，達到降低喚醒水平，調整情緒的目的。放松訓練可使肌肉放松、呼吸深沉、思想入靜、雜念全無，最后達到調節情緒的效果。放松訓練對于控制警察的情緒狀態，維護警察的身心健康都具有十分積極的意義。放松狀態是有機體的一種特殊的生理心理狀態。在放松狀態下，生理的各項指標發生變化。放松訓練需要經過一定的練習才能達到較好的效果。練習者首先要使自己心神安靜下來，坐臥姿勢舒適，然后想象自己已置身于一個十分優美的環境之中。按照深吸氣、長呼氣等呼吸要點和方式來調理氣息；配合呼吸，伴隨著一定部位肌肉的運動和放松，最后達到全身肌肉的放松。此時，練習者的意念在輕松飄渺中沉浮，進入一個忘我的境界。放松訓練不僅可以使人精神舒緩、情緒穩定，長期堅持，對焦慮癥等心身疾患還有良好的治療效果。只要能認知自身的情緒，并注重情緒管理，就能保持情緒健康、保持心理健康，從而提高警察的心理活動效率和心身健康水平，同時也有助于警察更好地適應社會、發展事業、享受生活。

4．數顏色法。最近，美國的一位心理學家費爾德提出了一種有效控制情緒的方法： 數顏色法。具體操作方法是，當你對某個人或某件事不滿或者怒不可遏，想要大發脾氣時，如果有可能，放下手中的工作，獨自找個沒人的地方，辦公室、臥室甚至洗手間都可以。做如下的練習：環顧周圍的環境，心中自言自語：那是一面白色的墻壁；那是一張棕色的桌子；那是一把深色的椅子；那是一套藍黑色的警服……一直數到十二，大約數三十秒。如果你不能立即離開令你生氣的現場，例如正在聽所長、局長的批評或者面對一名頑強抵賴的犯罪嫌疑人，那么你可以就地進行以上練習。這就是所謂的 “數顏色法”?；蛟S你會問，這種方法行嗎，是否有點荒謬？其實這種方法大有學問。它是運用生理反應控制情緒的一種方法。因為，一個人發怒時，腎上腺素的分泌使肌肉拉緊，血流速度加快，生理上做好了 “攻擊”的準備。這時隨著憤怒情緒的升高，注意力就轉移到了內心的感覺上，理智性思考能力因而減少，某些生理功能也暫時被削弱。例如，當我們在氣頭上時，反應不如平時靈敏，對周圍環境的感覺變得遲鈍，心中全被不滿的情緒占有，滿腦子只有一種想法：他怎么會這么令人氣憤呢？通過運用 “數顏色法”，強迫自己恢復縝密的思維能力，使大腦恢復理智性思考。因此，當你數完顏色時，心情就會冷靜一些，這時再想想，你該怎么應付眼前的情況？經過這一短暫的緩沖，你就能以理智的態度去對待。所以，此種方法特別適合于暴躁型的人控制自己的情緒。

5. 記情緒日記法。情緒日記記錄的是每天的情緒情況。任何情緒的產生都是存在一定原因的，或是由于多種因素的綜合，或者只是因為一件具體的事。記情緒日記的目的就是要找出產生情緒的原因，以便于個體分析自己的情緒產生的規律，起到良好的控制和調節的作用。具體的做法是記下每天發生了什么事，我有什么感覺，甚至一些微小的感覺。例如，在單位工作時感到心情不愉快，影響了自己的工作效率，為了保持良好的心境，就可以通過記情緒日記的方法分析情緒不悅的根本原因。比如，上班之前還精神抖擻，心情愉快，到了辦公室，同事告訴你，領導對你昨天辦的某件事十分不滿，頓時情緒低落下來，心里覺得不太舒服。但錯在哪里呢，自己并不完全清楚。此時，你可通過寫情緒日記，仔細思考情緒低落的原因。是覺得焦慮？是覺得有挫折感？還是有憤怒的感覺？如果你擔心自己的能力不足而受到領導的批評，是焦慮；若你想的是自己的事情辦砸了，沒有達到領導的要求，就是挫折；如果你覺得是領導故意挑毛病，否定你的工作能力，這就是憤怒的情緒感覺了。在連續記錄數周后，對情緒變化的原因進行分析，就可發現情緒低落的根源所在。然后，再找出疏解低落情緒的辦法。如果你遇到上述情況，不管是焦慮，是挫折，還是憤怒，都不要埋在心里。事實證明，壓抑不是解決問題的辦法。尤其是遲鈍型的人，遇到令自己憤怒的事時沒有發脾氣，克制住了自己，但憤怒的情緒仍然存在，日積月累，到最后實在壓抑不住了，一旦發泄出來，就如同火山爆發，十分可怕，不但自己會受傷，對方更難以承受。記情緒日記法是遲鈍型人控制自己情緒的一種有效方法。

6．注意力調控法。事物本身有好有壞，而我們的情緒往往取決于我們的注意力對準了事務的哪一面，對準好的一面令人歡欣，對準壞的一面令人沮喪。正如安東尼羅賓說： “注意力會影響我們對于事實的認知，因而我們應當好好控制自己的注意力，免得不小心而被戲弄了?！币肟刂谱⒁饬?，最好的方法便是借助于提問題，因為你提出什么樣的問題，腦子便會尋找有關的答案，也就是說，你尋找什么，就會得到什么。如果你提出的問題是：這個人為什么這么討厭？這時你的注意力便會尋找討厭的理由，也不管這個人是不是真的討厭。相反，若是問道：這個人怎么這么好？這時你的注意力就會尋找好的理由。同樣是對方的一句話，在尋找討厭的理由時，這句話就是壞話，沒安好心；在尋找好感的理由時，這句話就是好話，肺腑之言。差別如此之大的根源就差在一個點上，這一點就是你的注意力。所以，改變我們情緒最有效且最簡單的一種方法，就是改變我們的注意力。當你與身邊的人發生爭執情緒不佳時，你可以轉而回想他的優點和你們過去愉快相處的經歷，你就會漸漸的平息怒氣，從而改變自己消極的心境。類似這樣的事情很多，在警察的工作中，經常出現注意力長時間集中于案情，極易產生焦慮和厭煩的情緒，這時候就要適當的轉移自己的注意力，情緒放松后，在回到工作上來，會產生更好的效果。

7.環境調節法。擁擠、繁亂、嘈雜的環境會使人緊張心煩,陰森、陌生、孤寂的環境會使人驚恐不安,而田園風光、湖光山色則令人神采飛揚。這是外界環境作用于人的大腦而導致的情緒變化。根據這一原理,當心情煩躁時,遠離不利環境,把自己融入到美麗的自然風光中,讓優美的環境沖淡郁悶的心情。環境調節法是指脫離不良的環境,借助于優美的自然環境,舒緩消極的情緒,調節身心。當一個人情緒不佳、郁悶不安時,如果把自己困在一邊生悶氣,只會使消極情緒更為強烈。置身于環境優美、空氣宜人的花園,走進郊外的田園風光中,可以使人心緒舒緩,心境開朗。如果有條件的話,還可以作短期旅游,把自己置身于絢麗多彩的自然環境之中,徹底放松自我,山清水秀的自然環境會使你心境豁達明朗,一切憂愁和煩惱會隨之消散?，F在,許多有條件的公安機關都確定了警察輪休制度,并組織外出旅游,使干警們能在優美的自然環境中盡情放松緊張的壓力和心情,調節身心。

8. 自我安慰法?，F代社會競爭激烈，每個人都可能面臨殘酷競爭帶來的成功或挫折，對于每個人的自信心都是一種考驗，良好的心態應該是正確歸因，采用某種理由來解釋遭受到的挫折或失敗?！皠贁∧吮页Ｊ隆?“失敗乃成功之母”等就是這種心理的寫照。自我安慰的方法很多,但以“酸葡萄”,“甜檸檬”心理最典型。吃不到葡萄就說葡萄是酸的,家里沒有葡萄只有檸檬就說檸檬是甜的。這兩種心理看來消極,其實對保持心理平衡具有一定的“積極”意義?，F實中我們的干警長期超負荷工作，身心俱疲，破案成績不佳時常常得不到理解，如果把這種消極的情緒積累起來，對他們的身心都有不良的影響，這時，就應當分析一下自己所經營的案子，查找真正的原因，發現自己的成績時，告訴自己：自己并不是一無是處，要肯定成績；是自己的原因的導致失敗的，也要冷靜對待，不要夸大，坦然面對。

9. 心理暗示法。自我暗示是改變自己情緒的有效方法之一，通常是通過語言和想象來達到自我調節的。例如，我國歷史上的禁煙功臣林則徐的脾氣很大,他為了控制自己的怒氣,在中堂掛了一幅寫有“制怒”兩字的大條幅,以便隨時提醒自己。人都是有理性的,是可以通過心理暗示來調節身心的,當你將要發怒時、當你抑郁時、當你沮喪時,都可以通過自我暗示來提醒自己、激勵自己、釋放自己,使自己的不良情緒得以緩解,回復到良好的狀態。其基本的做法是自己給自己輸送積極信號，以此來調整自己的心態，改變自己的情緒。具體的暗示方法有多種：早上起床時，就開始給自己暗示：今天我心情很好！今天我很高興！今天我辦事一定順利！今天我一定有好運氣！類似這樣的話，要不斷地給自己暗示，使自己的潛意識接受這些信號。這將對你一天的情緒有很大的影響，使你能夠心情愉快、精神飽滿地去從事各項工作。早上出門前，要對鏡微笑。微笑，不僅是一種情態，更是一種心態，是現代人的情感意識和相應智能的綜合。每天上班前，先對著鏡子樂一樂。滿意嗎？自己問自己。如果自己認為不滿意，繼續對著鏡子樂，一直樂到自己滿意為止。自己滿意了，好情緒才會從內心產生。有人對你發脾氣時，就立即暗示自己：我不能發脾氣！我的忍耐力很強！我的修養很好！我能控制自己！當你聽到別人說你閑話時，就暗示自己：我不在意別人說什么！我有我的做人標準！別人說什么那是別人的事，我不會同別人計較！當你遇到不順心的事時，或遇上別人對你不禮貌、不友好時，就用這種暗示方法，保持自己的心態平衡，維持自己的情緒穩定。如果你能按此方法去做，你就會發現暗示的作用效力無窮。這一點對于警察來說很重要，因為警察也是普通人，也有著正常人的情緒反應，工作中遇到群眾的不理解時難免產生急躁情緒，通常在這種情況下沒有人能幫助警察調節心理，就需要給自己暗示，提醒自己不能被情緒左右，才能保持良好的心態應付工作。正像心理學家米切爾?霍德斯說的“一些人往往將自己的消極情緒和思想等同于現實本身，其實，我們周邊的環境從本質上說是中性的，是我們給他們加上了或積極或消極的價值，問題的關鍵是你傾向選擇哪一種?！币陨辖榻B的辦法是控制情緒的一般方法，當警察的情緒出現波動時運用可以取得一定的效果。但我們不能忽視，許多警察長期超負荷工作，積勞成疾，生理上和心理上都不同程度的存在疾病，產生不良情緒是與工作事件直接相關的，要解決這些根本的問題還有賴于公安機關工作機制的改革。但在有限的條件內，只能依靠警察自身的調節來疏解，警察職業的性質決定了奉獻遠遠高于回報，我們只有在充分認識到這個神圣職業的基礎上，積極主動的調節自己的情緒，才能完成黨和人民交給我們的任務，無愧于威嚴的警徽。